Fysioterapeuten vejleder: Hvorfor og hvordan skal man træne sine bækkenbundsmuskler korrekt?

Inden vi taler om, hvordan man træner bækkenbunden, så lad os minde om, hvad disse muskler har indflydelse på? 

Bækkenbunden har i virkeligheden en række funktioner. Ud over lukkemusklerne, der medvirker til at holde på urin og afføring, understøtter de organerne, for eksempel blæren og livmoderen, så de holdes i den rigtige position. Sammen med mave- og rygmusklerne og mellemgulvet bidrager bækkenbundsmusklerne også til en korrekt kropsholdning og hjælper med vejrtrækningen. Og hos kvinder må vi ikke glemme, at bækkenbunden også er fødselskanalen.

Hvis vi gerne vil forebygge ved at træne bækkenbunden, så den ikke bliver slap, i hvilken alder skal vi så begynde?

Bækkenbundsmusklerne hører delvist til de såkaldte posturale muskler, og derfor bliver de stort set aktiveret automatisk ved hver bevægelse eller for det meste under daglige aktiviteter. Derfor er hverken en stillesiddende livsstil eller overvægt til gavn for dem. Heller ikke graviditet, fødsel og stress gør noget godt for dem, og musklerne bliver også negativt påvirket af visse sygdomme og hormonelle forandringer. Alt i alt ser vi, at de folk, der kommer til klinikkerne, bliver yngre og yngre. Som forebyggelse er det altså en god idé at prøve at aktivere bækkenbundsmusklerne flere gange om dagen uanset alder.

Hyppigst nævnes Kegel-øvelser til bækkenbunden eller sammentrækning af musklerne, som når man tisser... Er det rigtigt? 

Selv bruger jeg udtrykket "at trække ind og knibe sammen" om bækkenbundsmusklerne. Billedet af en "blomst, der lukker sig til en knop" fungerer også godt. Generelt bør der ske et let løft, hvor musklerne hæves let opad mod maven, og en let sammentrækning af endetarmen og urinrøret. Vi kan kontrollere bevægelsen ved at mærke efter, for eksempel når vi tørrer os med toiletpapir. Træning med Kegel-øvelser begynder vi først med i lette stillinger, for eksempel liggende.

 Det siges, at man også kan udføre Kegel-øvelser i løbet af dagen, når som helst… Hvor mange gange er det nødvendigt at gentage dem?

Ja, for eksempel stående, mens man venter i køen, siddende på arbejde og lignende. Her er det for eksempel nok med 1-3x om dagen, "at trække ind og knibe" tre til fem gange. Hvis man har problemer med slappe muskler, kan man lidt efter lidt øge antallet af gentagelser til 30-80 knib om dagen, men man skal respektere træthed og slappe tilstrækkeligt af mellem de enkelte knib.

Hvad med rådet, der siger, at man skal "afbryde urinstrømmen, når man tisser"?

Aldrig! Denne bevægelse kan medføre en øget risiko for urinvejsinfektion.

Bækkenbundskugler eller venuskugler er også rigtig gode til at træne bækkenbunden. Er det magien ved at prøve at "holde dem inde"?

Ja, netop, når man forsøge at holde kuglerne inde, aktiverer musklerne sig selv. 

Og hvis jeg ikke ved, hvordan jeg skal bruge venuskuglerne? Hvordan begynder jeg?

Normalt skal du bare indføre dem i skeden og rejse dig op. Du kan for eksempel prøve at løfte et ben, sidde let på hug eller hoppe, eller du kan eventuelt gøre rent i et par minutter, uden at de falder ud. Personligt foretrækker jeg at anbefale forskellige vaginalvægte, der har et bredere spektrum af vægt og størrelse, til mine patienter. På den måde kan kvinder vælge et hjælpemiddel, der afspejler den aktuelle muskelstyrke og øge belastningen lidt efter lidt.

Det er også vigtigt at lære at stå rigtigt. Her trækker vi fejlagtigt maven ind og strammer bagen… Hvad skal man gøre i virkeligheden? 

Ja, den rigtige kropsholdning er vigtig for bækkenbunden. Helt optimalt står vi med vægten jævnt fordelt på venstre og højre fod, vi spreder tæerne let, vægten er den samme på hælene og på tåspidserne, ligesom på den inderste og yderste side af fødderne. Vi strækker halebenet let ned mod hælene, hvorved kønsbenet trækkes let opad mod navlen, uden at vi spænder i baller, lår og mavemuskler.

Brystkassen er igen direkte over bækkenet, og nakken er strakt let opad. Set fra siden er trommehinden, skulderen, brystkassen, hofteleddet og knæet nogenlunde i samme linje, selvom musklerne er afslappede, uden at være spændt for meget.

Det vigtigste er, at du ikke venter med at komme i gang, og at du begynder med bækkenbundsøvelser med det samme. Hvert minuts træning har gavnlige virkninger for kroppen.