Få dine bækkenmuskler i form igen! Både graviditet og fødsel har en betydelig indvirkning på vores kropstilstand, og især bækkenbundsmusklerne kan allerede i graviditeten føle et tryk og belastning fra den voksende mave. Efter fødslen kan der således ske en generel svækkelse af musklerne i bækkenet, som det er nødvendigt at få i en god kondition igen, for eksempel med knibeøvelser efter fødslen. Læs vores tips til, hvordan du aktivt kan styrke bækkenbundsmusklerne og mindske inkontinens, forhindre hæmorider, forbedre oplevelsen under sex og forhindre ondt i ryggen, der almindeligvis bliver værre med babyens ankomst.

Hvad er bækkenbunden?

Bækkenbunden består af en muskelgruppe i flere lag, der dækker den nederste del af bækkenet og beskytter de indre organer. Den består også af de ydre lukkemuskler i urinrøret, endetarmen og skeden.

Musklerne i bækkenbunden:

bidrager til, at organerne fungerer korrekt,
forhindrer nedsunken livmoder (såkaldt livmoderprolaps),
er medvirkende til en korrekt kropsholdning,
understøtter menstruationscyklussens korrekte funktion,
medvirker til kvinders seksuelle oplevelse,
påvirker fødslens forløb og kan også have indflydelse på undfangelsen.

Hvornår sker der en svækkelse af bækkenbunden?

I den senere fase af graviditeten og efter fødslen bliver bækkenbunden slappere, hvilket straks giver flere problemer. Det plager hyppigst kvinder, der har født en baby med en højere fødselsvægt, flere børn eller som har presset længe under fødslen eller har født ved kejsersnit.

Problemer med svage bækkenbundsmuskler kan dog også optræde hos kvinder i en højere alder, især i overgangsalderen, hvor niveauet af hormonet østrogen falder, hvilket fører til, at bækkenbundsmusklerne bliver slappe. Deres tilstand kan også blive påvirket af stillesiddende arbejde, fedme og langvarig stress.

Sådan genkender man en svækket bækkenbund

Nogle af de hyppigste symptomer er:

Inkontinens eller urinlækage, for eksempel når man griner, hoster, går eller træner.
Smerter i hofterne, halebenet, bækkenbundsområdet eller lænden kan vise sig uden åbenlyse årsager, men de kan også være en følge af svækkede muskler.
Lækage af afføring kan betyde svage lukkemuskler, der kan resultere i spor af afføring på trusserne, selv ved perfekt hygiejne.
Tilbagevendende problemer og smerter i urinvejssystemet og kønsorganerne.
En hyppig trang til at tisse, der kan vise sig både om dagen og om natten.
En følelse af at være for åben eller udvidet (for eksempel ved samleje).

Tip: Men hvis du oplever smerter ved sex, kan din bækkenbund tværtimod være overspændt, og vi anbefaler, at du spørger en fysioterapeut til råds.

Hvornår skal man begynde med at træne bækkenbunden?

Det er ideelt at begynde med at pleje bækkenbunden allerede inden graviditeten, men også under den kan man træne musklerne effektivt.

Under graviditeten kan man ikke bare påvirke for tidlig inkontinens ved at styrke bækkenbunden, men også forløbet af selve fødslen. Du bør dog kun udføre bækkenbundsøvelser under graviditeten indtil uge 35, og efter uge 36 er det bedre, hvis du inkluderer vaginale hjælpemidler som for eksempel en speciel ballon med en lille pumpe.
Efter fødslen bør du hellere vente med at træne bækkenbunden til efter de første seks uger.
Ved uønsket urinlækage, som hverken ældre eller yngre personer kan undgå, og det ikke kun efter at have født. Det er tilstrækkeligt bare at træne bækkenbunden et par minutter om dagen, og problemerne kan blive betydeligt reduceret.

Hjælpemidler til bækkenbundsøvelser

Overvejer du, hvordan du kan styrke bækkenbunden bekvemt derhjemme? Du kan prøve Kegel-øvelser for kvinder eller bruge populære vaginale hjælpemidler til bækkenbundstræning under graviditeten og efter fødslen, der får regelmæssig træning til at gå af sig selv.

En speciel ballon til før fødslen – det er en lille oppustelig ballon af medicinsk silikone, der ved gradvis oppustning øger mellemkødets smidighed. Den bruges til at træne bækkenbunden under graviditeten helt ind til selve fødslen.
Bækkenbundskugler – et enkelt hjælpemiddel til hurtig styrkelse af bækkenbunden og træning uden anstrengelse.
Yoni-æg – et hjælpemiddel til at træne bækkenbunden, der fungerer efter samme princip som bækkenbundskugler. En halvædelsten på en lædersnor føres ind i skeden, hvor den aktivt belaster bækkenbunden og derved styrker den. De er normalt fremstillet af naturlige materialer, der kræver grundig vedligeholdelse.
Vaginalvægte og -kegler – det er små vægte med form som tulipanløg eller en tampon med en strop, så de er nemme at tage ud af skeden. Du kan købe flere forskellige størrelser og typer til effektiv bækkenbundstræning efter fødslen og før den.
Bækkenbundstræner – det er et specielt udviklet hjælpemiddel til bækkenbundstræning efter fødslen, der ligesom bækkenbundskugler fungerer på basis af lette vibrationer.

Tip: En slap bækkenbund efter fødslen er et helt almindeligt problem. Indtil disse problemer bliver reduceret, kan du bruge hygiejneartikler såsom inkontinensbind og inkontinenstrusser.

Oppustelig ballon til før fødslen

Et af de populære hjælpemidler til bækkenbundstræning er en anatomisk formet ballon med en lille pumpe. Det er et medicinsk udstyr, der hjælper med at forhindre, at det bliver nødvendigt at klippe i mellemkødet under fødslen. Det aktiverer bækkenbunden og gør rekonvalescens efter fødslen lettere. Dens store fordel er, at den også støtter den intuitive adfærd under fødslen. På markedet vil du hyppigst støde på mærkerne Aniball og EPI-NO.

Hvordan bruger man ballonen før fødslen og efter den?

Allerførst bør du læse vejledningen fra hjælpemidlets producent omhyggeligt igennem.
For gravide er det passende at begynde træning med ballonen fra slutningen af uge 36 i graviditeten. Du kan også bruge den helt indtil fødslen og endelig efter udgangen af de første seks uger efter fødslen til at styrke bækkenbundsmusklerne.
I begyndelsen anbefaler vi, at du træner liggende på ryggen med bøjede knæ eller liggende på siden. Senere kan du også træne knælende eller siddende på hug. Du kan selv mærke, hvilken stilling der er mest behagelig for dig.
Du smører den oppustede ballon med et lag glidegel, og derefter fører du den ind i skeden.
Hvis den oppustede ballon i skeden ikke fremkalder ubehagelige fornemmelser eller smerter, tager du fat om pumpen og puster mere luft i den.
Den oppustede størrelse er meget individuel. Hver gang du træner, skal du dog forsøge at puste ballonen lidt mere op.
Den er helt tilstrækkelig til at træne bækkenbunden effektivt, hvis du lidt efter lidt arbejder dig frem mod en omkreds på 25 cm, hvilket er omtrent 10 pumpetryk.
Under din bækkenbundsøvelse skal du forsøge bevidst at bevæge ballonen ved at spænde og slappe af i musklerne i bækkenbunden og skubbe den ud uden voldsom trykken, kun ved hjælp af indånding og bevidst afslapning af musklerne.
Undgå at overskride den anbefalede omkreds af ballonen på 25 cm, så der ikke opstår skader. Øvelserne må ikke gøre ondt eller på nogen måde være ubehagelige.
Den ideelle længde af træningen er 15 til 30 minutter dagligt.

Bækkenbundskugler til træning af bækkenbunden

Bækkenbundskugler er et populært erotisk hjælpemiddel, der øger ophidselsen og nydelsen, men som dog samtidig har en praktisk funktion. De indeholder nemlig flere metalkugler, der fremkalder en let rysten, der overføres til skedevæggen og får kvinden til at sammentrække skedemusklerne.

Hvad er bækkenbundskugler til?

De styrker bækkenbunden effektivt og næsten uden arbejde.
De hjælper med at forebygge inkontinens.
De fremmer naturlig fugtighed og blodgennemstrømning i vulva.
Træning med dem giver en større nydelse ved sex og orgasme.

Sådan bruger man bækkenbundskugler

Du kan både bruge dem før graviditeten og efter udgangen af de første seks uger efter fødslen, og når som helst det er nødvendigt.

Du skal bare komme glidecreme på bækkenbundskuglerne.
Derefter fører du dem ind i skeden på samme måde som for eksempel en tampon.
Du skal gå med dem mindst en halv time hver dag, da kuglerne kun fungerer ved bevægelse.
Efter noget tid kan du skifte kuglerne ud med en version med flere kugler, der vil være noget tungere.
Du vil mærke forskellen allerede i løbet af nogle uger.

Vores tip: For at få større nydelse og regelmæssig træning af musklerne kan du også vælge vibrerende bækkenbundskugler med fjernbetjening og justérbar vibrationsstyrke.

Sådan træner du med Kegel-øvelser til at styrke bækkenbunden under graviditeten og efter fødslen

I starten udfører du øvelserne siddende eller liggende med let bøjede ben.
Forsøg at holde rygraden lige, og undgå at krumme ryggen.
Spænd musklerne i bækkenbunden i nogle sekunder, og slap så af i dem.
Når du aktiverer dem, skal du forsøge at trække enden af halebenet i retning indad i bækkenbunden mod skambenet.
Spænd ikke musklerne med al for stor kraft, lette sammentrækninger er nok til at træne dem.
Hold ikke vejret, når du laver øvelserne.
Prøv at slappe af i balder og mave under hele øvelsen.
Gentag øvelserne i cirka 3 til 5 minutter.
Kegel-øvelser efter fødslen og under graviditeten kan også udføres stående, og det hvor som helst og når som helst.
Allerede under de første måneders træning vil du mærke en forbedring af seksuel nydelse, kropsholdning og lindring af inkontinens.
Hvor ofte skal man lave Kegel-øvelser? Træn hver dag i cirka 5 minutter, også roligt i kortere intervaller flere gange om dagen. Men undgå at overdrive øvelser for bækkenbunden, så musklerne ikke bliver alt for korte.

Tip: For at blive mere bevidst om bækkenbundsmusklerne kan du undtagelsesvis prøve at stoppe urinstrømmen, når du tisser på toilettet. Så kan du bedre forestille dig, hvilke muskler der skal trækkes sammen, når du træner.

Hvad skal man ikke gøre, når man har en slap bækkenbund?

Gå ikke på toilettet som forebyggelse (for eksempel inden du går hjemmefra). Det er altid bedre at lade blæren blive fuld først.
Begræns dynamisk bevægelse og sport såsom løben og hoppen, indtil du har styrket bækkenbunden tilstrækkeligt.
Hav gode drikkevaner, så du reducerer risikoen for infektion i urinvejene.
Afbryd ikke urinstrømmen med det formål at træne musklerne. Vi anbefaler ikke at træne Kegel-øvelser, når du tisser, da du dermed kan skade hele systemet og for eksempel forårsage en urinvejsinfektion.

Med en voksende mave er det vigtigt også at være opmærksom på en grundig styrkelse af bækkenbunden. Nu kan du finde hjælpemidler til bækkenbundstræning som for eksempel Aniball-ballonen til før fødslen, bækkenbundskugler og andre fantastiske produkter til mødre og børn på notino.dk!